سن المراهقة
المحتويات:
مرحلة المراهقة
التغذية في سن المراهقة والنظام الغذائي والصحة
سنوات المراهقة بين سن 13 و 19 ، هي فترة نمو وتطور سريع مع مطالبات الاحتياجات الغذائية. التغييرات في صور الجسم لا مثيل لها لأن المراهقين يتحولون من اللياقة البدنية الطفولية إلى الشباب والشابات.
البلوغ هو فترة من النمو البدني السريع والنضج الجنسي الذي يشير إلى بداية المراهقة.
يمثل ما قبل الانتشار بداية الخصائص الجنسية الثانوية - وهي السمات التي تميز بين الأولاد والبنات.
⦁ الفتيات ولكن ليست جزءًا مباشرًا من الجهاز التناسلي. بسبب زيادة الدهون في الجسم ، قد تبدأ الفتيات قبل سن البلوغ في النمو في سن مبكرة 8 سنوات ، مع كامل التطور الجنسي من سن 12 إلى 18 سنة.
⦁ بداية الحيض ، يحدث في المتوسط بحوالي سنتين بعد فترة ما قبل النضوج - في وقت مبكر من 10 سنوات أو في وقت متأخر من 15 سنة.
⦁ النمو السريع في الطول عند الفتيات يتراوح بين 9 سنوات و 14 سنة ويبلغ ذروته حوالي 12 سنة.
⦁ المراهقات قد تستمر في النمو في الارتفاع بعد عامين تقريبًا من الحيض.
⦁ قد يبدأ الأولاد في تطوير الخصائص الجنسية الثانوية في وقت مبكر من عمر 9 سنوات ، مع الجنس الكامل تطور حوالي 16 إلى 17 سنة. لم يتم تمييز البلوغ بحادث مفاجئ مثل الحيض ما هو في الإناث.
⦁ يحدث النمو السريع في الطول عند الأولاد بين سن 10 سنوات و 18 عامًا ، ويبلغ ذروته سن 14. قد يستمر المراهقون في النمو في الطول خلال أوائل العشرينات.
⦁ قد لا يكون النمو سلسًا ومستمرًا ؛ بدلاً من ذلك ، قد يعاني المراهقون والمراهقات من طفرات نمو ، وهي زيادة سريعة في الطول والوزن.
⦁ تتراكم الفتيات المراهقات على حد سواء النسيج الهزيل والدهون خلال هذه طفرات النمو ، ويتراكم الفتيان في الغالب الأنسجة الهزيلة. هذا لأن الدهون في الجسم ضرورية للمستقبل لأغراض التكاثر ، وسيحمل جسم الذكر البالغ في نهاية المطاف المزيد من الأنسجة العضلية بما يتناسب مع الدهون.
الاحتياجات الغذائية للمراهقين
خلال سنوات المراهقة ، يحتاج السعرات الحرارية إلى نمو وتطور موازيين. المغذيات اليومية للفتيات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 عامًا.
TABLE 11-14 Daily Nutrient Recommendations for Girls 14- to 18-Years of Age
⦁ 700mcg/d vitamin A 1,300mg/d calcium
⦁ 65mg/d vitamin C 24mcg/d chromium⁎
⦁ 15mcg/d vitamin D 890mcg/d copper
⦁ 15mg/d vitamin E 3mg/d fluoride⁎
⦁ 75mcg/d vitamin K⁎ 150mcg/d iodine
⦁ 1.0mg/d thiamin 15mg/d iron
⦁ 1.0mg/d riboflavin 360mg/d magnesium
⦁ 14mg/d niacin 1.6mg/d manganese⁎
⦁ 1.2mg/d vitamin B6 43mcg/d molybdenum
⦁ 400mcg/d folate 1,250mg/d phosphorus
⦁ 2.4mcg/d vitamin B12 55mcg/d selenium
⦁ 5mg/d pantothenic acid⁎ 9mg/d zinc
⦁ 25mcg/d biotin⁎ 1,500mg/d sodium⁎
⦁ 400mg/d choline⁎ 4,700mg/d potassium⁎
⦁ 2,300mg/d chloride
TABLE 11-15 Daily Calories and Major Nutrient Needs for 13- and 14- to 18-Year Old Girls
Estimated Daily Calorie and Nutrient Needs for 13-year-old Girls (at 1,600 Calories)
Foods and Beverages that Meet Nutrient Requirements
1,600 calories 5 ounces of breads, cereals, cooked grains or starchy vegetables with one-half (2½ ounces) whole grains 130 grams of carbohydrates (520 calories) 2 cups of vegetables 22⁎ grams of fiber 1½ cups of fruit
34 grams of protein (136 calories) 3 cups of dairy milk and milk products or substitutes 5 ounces of meat or meat substitutes 4½ teaspoons of additional fats or oils
Estimated Daily Calorie and Nutrient Needs for 14- to 18-Year-Old Girls (at 1,800 Calories)
Foods and Beverages that Meet Nutrient Requirements
1,800 calories daily 6 ounces of breads, cereals, cooked grains or starchy vegetables with one-half (3 ounces) whole grains 130 grams of carbohydrates (520 calories) 2½ cups of vegetables 25⁎ grams of fiber 1½ cups of fruit
46 grams of protein (184 calories) 3 cups of dairy milk and milk products or substitutes 5 ounces of meat or meat substitutes 5 teaspoons of additional fats or oils
عادات تناول الطعام للمراهقين
يحتاج الفتيان والفتيات في سن المراهقة إلى ما لا يقل عن 20 إلى 30 بالمائة زيادة في الاحتياجات اليومية للعديد من الفيتامينات والمعادن لأنها تنمو من مرحلة ما قبل المراهقة إلى المراهقين .
يستهلك المراهقون عددا أقل من الفاكهة الخضار اليوم مما كانت عليه قبل 10 سنوات .
الفواكه والخضروات المغذيات النباتية والألياف الهامة للصحة المثلى والوقاية من الأمراض المزمنة. من خلال عدم استهلاك الحصص اليومية الموصى بها من الفواكه والخضروات ، قد يضع المراهقون ممارسات غير صحية مدى الحياة.
أكبر انخفاض في تناول الفواكه والخضروات لدى المراهقين هو بين المدرسة الإعدادية والثانوية سنوات الدراسة.
الانخفاض الرئيسي التالي في تناول الفاكهة والخضروات هو بين المدرسة الثانوية والبلوغ.
ببساطة قد لا يكون التعرف على أهمية الفواكه والخضروات كافياً لتشجيع المراهقين على الاختيار معهم.
يجب أن تكون البيئة المدرسية داعمة من خلال توفير خيارات غذائية صحية. التردد من الوجبات العائلية قد تعزز أيضًا الخيارات الغذائية الصحية بين المراهقين.
كما تكشف الدراسات الدولية لعادات الأكل لدى المراهقين عن ضعف تناول الفاكهة والخضروات. على سبيل المثال ، دراسة استنتج المراهقون الأيرلنديون أن واحدًا من كل ثلاثة مراهقين درس لم يأكل أي فاكهة على الإطلاق ، وأكثر من 50 بالمائة أكل الكثير من الدهون.
كان استهلاك الخضروات أقل بكثير من التوصيات الدولية. أربعة من خمسة لم يستهلك المراهقون ما يكفي من الألياف ، وكان تناول الملح اليومي من اللحوم والخبز أعلى من المستويات الموصى بها.
تساهم العديد من العوامل في عادات الأكل السيئة للمراهقين. أولًا ، يستهلك المراهقون المزيد من وجباتهم بعيدا عن المنزل في المدرسة ومنافذ الوجبات السريعة، حيث قد تكون الاختيارات أعلى في السعرات الحرارية والدهون والسكريات صوديوم.
صورة الجسم هي أيضا عامل مساهم. بعض الفتيان المراهقين قد تحاكي الرياضيين المحترفين و "زيادة حجم" ، في حين أن بعض الفتيات قد يساوي النحافة التي تشبه النموذج بالجمال.
صحيح أن المراهقين يحتاجون بروتين أكثر من الأولاد في سن المراهقة - 52 جرامًا من البروتين يوميًا للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا مقابل 34 جرامًا من البروتين يومياً للأطفال من 9 إلى 13 سنة.
تحتاج المراهقات بشكل عام إلى بروتين يومي أقل من الفتيان. من 14 إلى 18 عامًا تتطلب 46 جرامًا من البروتين يوميًا ، بينما يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عامًا 34 جرامًا من البروتين يوميًا.
وفقًا لمؤشرات DRI ، البديل الغذائي الموصى به (RDA) للكربوهيدرات للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا البنات والأولاد متشابهون: 130 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا أو 520 سعرة حرارية.
بالكاد يأكل بعض المراهقين هذه الكمية من السعرات الحرارية إذا كانوا يتبعون حمية غذائية.
نطاق توزيع DRI المقبول للمغذيات الكبرى لـ الكربوهيدرات هي 45 إلى 65 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية للأطفال من خلال المراهقين، من 4 إلى 18 سنة.
يتغير حاسة التذوق عند البلوغ عندما تتغير الهرمونات. قد تكون مستويات السكر في الدم غير منتظمة ، مسببة تناول كمية أكبر من السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات. قد يتوق الأولاد إلى المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين للعضلات.
تتوق الفتيات إلى المزيد من الحلويات قبل الحيض. حيث ان يزيد الحيض أيضًا من فقدان الحديد الشهري ويتطلب استبداله بالأطعمة والمشروبات الغنية بالحديد.
تحتاج المراهقات إلى ضعف كمية الحديد اليومية تقريبًا بمجرد أن تبدأ الدورة الشهرية (15 جرامًا من الحديد يوميًا).
للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين( 14 و 18) عامًا مقابل 8 جرام من الحديد يوميًا للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين( 9 و 13 عامًا). يحتاج الأولاد إلى حوالي الثلث.
الحديد اليومي أثناء نمو العضلات السريع (11 جرامًا من الحديد يوميًا للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا مقابل 8 جرامًا من الحديد.
يحتاج كل من المراهقين والبنات أيضًا إلى المزيد من الزنك - وهو معدن مطلوب أثناء النمو والتطور.
يحتاج الفتيان المراهقون إلى حوالي ثلث الزنك يوميًا ، وتحتاج المراهقات إلى حوالي 10 إلى 15 بالمائة من الزنك يوميا مما كانت عليه في السنوات العشر الماضية. يحتاج كل من المراهقين والبنات إلى حوالي 1300 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا ،بالنسبة للعظام والأسنان القوية .
على الرغم من أن الدماغ قد أكمل معظم نموه وتغيراته في سن المراهقة ، فإنه يعتمد على الدهون الصحية وظائفه الحيوية.
قد يقيد المراهقون استهلاكهم من الدهون أو يستهلكون الكثير من الدهون والزيوت.
الدهون ضرورية بشكل خاص للشابات خلال سنوات الإنجاب
الأغذية السريعة وبدائل الغذاء السريعة
يشتهر المراهقون بعاداتهم الغذائية الخاطئة . تخطي الوجبات وتناول الطعام أثناء الهروب والإفراط في تناول الطعام .
في بعض الحالات ، يكون جسم المراهق متسامحًا. قد يأكل المراهقون الآخرون القليل جدًا ويعانون من الأكل لاضطرابات ، مثل
⦁ فقدان الشهية العصبي أو الشره العصبي.
⦁ قد يعانون من السمنة وحتى في وقت مبكر
⦁ مراحل مرض السكري
⦁ تصلب الشرايين التي توجد عادة لدى البالغين.
⦁ الحمية عالية في الكوليسترول والمشبعة الدهون الشائعة في الوجبات السريعة ، قد تساهم في هذه الأمراض المزمنة وغيرها.
تناول الوجبات السريعة هو أسلوب حياة حديث.
تعد الوجبات السريعة طريقة سريعة وغير مكلفة لتناول الطعام. إنه يقدم الكثير من الطعم مع جميع الدهون والصوديوم والسكر.
يمكن أن تتناسب الوجبات السريعة مع النظام الغذائي للمراهق طالما تسمح السعرات الحرارية وبقية نظامهم الغذائي يوفر احتياجاتهم الغذائية اليومية.
يمكن استبدال بعض الأطعمة السريعة أو "استبدالها" ببعض الأطعمة والمشروبات في خطط وجبات المراهقين.
على سبيل المثال ، قد يحتوي الهامبرغر "للوجبات السريعة" على حوالي 322 سعرة حرارية ، 17 جرامًا الدهون و 486 ملليغرام من الصوديوم. هذا يعادل حوالي حصتين من الخبز والحبوب والحبوب المطبوخة
أو الخضروات النشوية 2 إلى 3 أونصات من اللحم أو بدائل اللحم ؛ و 1 حصة دهون أو زيوت.
هذه الحصص هي تشبه إلى حد كبير أنواع الأطعمة وعدد الوجبات في الغداء في خطة وجبات الطعام من 14 إلى 18 عامًا
في بعض الأحيان ، يمكنها "استبدال" الهامبرجر للوجبات السريعة بساندويتش صدر الديك الرومي.
كمية الصوديوم لكل حصة عالية. الحد الأقصى المسموح به (UL) للصوديوم في هذه الفئة العمرية هو 2300 ملليغرام يوميًا.
إذا تم استهلاك الهامبرغر للوجبات السريعة في الغداء ، فمن المستحسن أن الصوديوم يتم التقليل من تناول وجبات أو وجبات خفيفة أخرى.
قد يحتوي الهامبرغر ربع باوند على حوالي 414 سعرة حرارية ، 22 جرامًا من الدهون و 730 ملليغرام من الصوديوم. هذا يعادل حوالي حصتين من الخبز والحبوب والحبوب المطبوخة أو الخضروات النشوية 3 إلى 4 أونصات من اللحم أو بدائل اللحم ؛ و 1 حصة دهون أو زيوت.
هذه الحصص هي
تشبه إلى حد كبير أنواع الأطعمة وعدد الوجبات في الغداء في خطة وجبات الطعام من 14 إلى 18 عامًا.
الهدف الوجبات السريعة تحتوي على كمية سعرات حرارية عالية يجب استبدالها بالخضار والفواكة والأبتعاد قد الأمكان عنها وذلك للحصول على جسم مثالي ، صحي ، سليم خالي من الأمراض .
TABLE 11-20 Sample Fast Food Nutrients and Equivalent Servings
Chicken tenders (4 pieces)
170 calories This entree is the equivalent of about:
½ to 1 serving of breads, cereals, cooked grains or starchy vegetables 1½ ounces of meat or meat substitutes and 2 servings of fats or oils. 10 grams of carbohydrates 10 grams of protein 10 grams of fat
25 milligrams of cholesterol 450 milligrams sodium
Breakfast sandwich with egg
290 calories This breakfast sandwich is the equivalent of about:
2 servings of breads, cereals, cooked grains or starchy
Vegetables 2½ ounces of meat or meat substitutes and
2 servings of fats or oils. 30 grams of carbohydrates
17 grams of protein 11 grams of fat
235 milligrams of cholesterol 850 milligrams of sodium
Fish fillet on bun .
400 calories This sandwich is the equivalent of about:
3 servings of breads, cereals, cooked grains or starchy
vegetables
2 ounces of meat or meat substitutes and3½ servings of fats or oils. 42 grams of carbohydrates 14 grams of protein 18 grams of fat 40 milligrams of cholesterol.
640 milligrams of sodium Tacos (2 supreme)
330 calories These tacos are the equivalent of about:
3½ servings of breads, cereals, cooked grains or
starchy vegetables 2 ounces of meat or meat substitutes and 3 servings of fats or oils. 37 milligrams of carbohydrates 14 milligrams of protein 15 grams of fat
30 milligram of cholesterol 740 milligrams of sodium
Stuffed vegetable pizza (¼ medium) 420 calories This amount of pizza is the equivalent of about:
3 servings of breads, cereals, cooked grains orstarchy vegetables almost 3 ounces of meat or meat substitutes and almost 3 servings of fats or oils. 48 grams of carbohydrates 20 grams of protein 19 milligrams cholesterol 14 grams of fat 1,040 milligrams of sodium
وجبات صحية للمراهقين
يجب أن تتناسب الوجبات الخفيفة للمراهقين مع أنماط حياتهم وتفضيلات الذوق:
سريعة التحضير وتناول الطعام أو الشراب واللذيذ ذو ملمس مميز ، بدون الكثير من السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو الدهون أو الصوديوم.
خلاف ذلك قد يلجأ المراهقون إلى الأطعمة والمشروبات التي ليست في مصلحتهم. من المبادئ التوجيهية المعقولة تقديم وجبات خفيفة بنسبة 30 بالمائة أو سعرات حرارية أقل من الدهون .
⦁ بالإضافة إلى هذه الوجبات الخفيفة ، أو وجبات بسيطة ، مع بعض الإضافات. كوب من الحليب منزوع الدسم أو اللبن قليل الدسم
⦁ بعض الفاكهة الطازجة أو النيئة
⦁ الخضار والغمس أو وعاء من الفاصوليا أو حساء الخضار يمكن أن يعزز بعض هذه الوجبات الخفيفة المغذية وتحويلها إلى وجبات مرضية
⦁ لبان قليل الدسم أو زبادي.
⦁ لفائف الموز ، التوت الأزرق ، النخالة ، الجزر ، اليقطين أو الكوسة.
⦁ مزيج مصنوع من الحبوب الكاملة ، المكسرات المفرومة ، فول الصويا المحمص ، الفواكه المجففة أو الميني.
⦁ خبز كامل الحبوب مع زبدة الفول السوداني والتفاح والموز أو شرائح الكمثرى
المراجع:
http://scitechconnect.elsevier.com/wp-content/uploads/2014/08/main-47.pdf
https://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=US201302601287